Jógázz a munkahelyeden!

Jógázni olyan, mintha a testünket elvinnénk nyaralni.” Vanda Scaravelli

Egész nap az irodában ülsz a számítógép előtt? Szoros határidővel dolgozol és emiatt stresszesek a hétköznapjaid? Vagy napi 8 órát állsz? Fáj a vállad, a nyakad, a derekad? Közel 20 év az irodában és abból 5 év feszes tanácsadói környezetben megtanított arra, mennyire kulcsfontosságú vigyázni a testünkre.

Íme pár gyakorlat, amit minden nap elvégezhetsz otthon vagy a munkahelyeden. Egy asztal, egy szék és legfeljebb 15 perc kell csak hozzá. Fontos, hogy a gyakorlatokat pontosan készítsd elő, kapcsolódj a talajhoz, a székhez, és fejközépen keresztül nyújtózz felfelé. Minden gyakorlatot tarts meg 3-5 légzésig!

Ha ezeken túl szeretnél elmélyülni a jóga gyakorlásában vagy testreszabni gyakorlásod, szeretettel várlak a jóga mindenkinek óráim egyikén, az ahhoz kapcsolódó bevezető kurzuson, vagy a személyre szabott egyéni foglakozásokon! Az órákra itt tudsz bejelentkezni.

Az alábbiakhoz hasonló és azokat elmélyítő gyakorlatokat, gyakorlatsorokat kínálok cégeknek a Jóga munkahelyen szolgáltatással. További információkért, kérdéseddel írj az címre!

1. gyakorlat: Nyaknyújtás, fejkörzés

Kezdd a gyakorlást a nyakad átmozgatásával! Ülj a széken mindkét ülőcsonttal, legyenek a talpaid csípőszéles terpeszben, a lábszárak pedig függőlegesek. Talpaiddal kapcsolódj a talajhoz, a combokkal és az ülőcsontokkal a székhez. Vállaidat lazítsd el, lapockáid simuljanak bele a hátadba.

Hajtsd előre a fejed és engedd, hogy az a saját súlyánál fogva lógjon előre. Egy képzeletbeli felfüggesztés segítségével hozd vissza a fejed középre. Innen engedd le a fejed jobbra. Vissza középre. Majd balra. Ismét vissza középre. A felfüggesztés tengelyén fordítsd a fejed jobbra, vissza középre, utána balra és vissza.
Ismét engedd előre a fejed és végezz 3 fejkört jobbra. Válts irányt, végezz 3 kört balra. Engedd, hogy minden kör megolajozza a nyaki csigolyákat. A körök végén engedd a fejed ismét előre. Majd emeld a fejed vissza középre.

2. gyakorlat: Váll- és hátnyújtás

Gyakran ülünk hátradőlve a széken, a derekunkon lógva. Ilyenkor a hátizmaink elvesztik a tónusukat. A vállak előregörnyednek, a mellkasunk bezár. A következő két gyakorlat átnyújtja a hátat, az oldalakat és a vállakat. Visszaadja a hátnak a tónusát.

Állj fel és tedd a tenyered vállszélességű terpeszben az asztalra. Tartsd a tenyered folymatosan kapcsolatban az asztallal. Lépkedj hátra, amíg a hátad egyenes nem lesz. Nyújtozz a tenyerektől az ülőcsontok felé és onnan vissza a fejközépen keresztül. Hajlítsd be a térded és vidd a testsúlyod a talpaidra.
Figyelmedet a hátadon és annak egyenességén tartva, lassan nyújtsd ki a térdeidet. Ha a hátad domborodik, inkább hajlítsd be a térdeidet. Hajlított térddel egyenesedj fel.
Tedd a könyöködet vállszélességű terpeszben az asztalra, érintsd össze a tenyereidet. Az alkarjaid legyenek függőlegesek. Az előző gyakorlathoz hasonlóan, lépkedj hátra, amíg a hátad lassan ki nem egyenesedik. Ha a hátad és a vállaid úgy kívánják, hagyd behajlítva a térdeidet. Figyeld a vállad jelzéseid, a nyitás intenzív lehet. Lassan, hajlított térddel egyenesedj fel.
3. gyakorlat: Comb, térd és csípőhorpasz nyújtása

Amikor ülünk, a combunk derékszöget zár be a törzsünkkel. Ez folyamatosan feszíti a mélyen fekvő törzshajlító psoas izmot. Ezért érezzük gyakran felálláskor, hogy nem tudunk felegyenesedni. Ennek az izomnak és a teljes combnak a nyújtására való a következő gyakorlat.

Az egyensúly végett támaszkodj egyik kezeddel az asztalra. Hajlítsd be az ellentétes oldali térdet és fogd meg a bokád. Térdeid maradjanak egymás mellett összezárva. Belégzésre nyújtózz felfelé fejközéppel, kilégzésre húzd közelebb a sarkad a fenekedhez. Figyelj arra, hogy a derekaddal ne homoríts. Cserélj oldalt.
4. gyakorlat: Csípőnyitás

Szintén az ülőmunka következménye, hogy a csípőnk, a csípőhorpasz feszessé válik. Ez a feszesség tovább fokozódik, ha keresztbe tett lábbal ülünk. A csípő nyitására való a következő gyakorlat. Az alappozíció ugyanaz, mint az 1. gyakorlatban.

Tedd a bal bokád a jobb térded fölé. A kezeid segítségével nyisd kifelé és lefelé a jobb térded. Egyenes háttal kezdj el előre dönteni. Ha elkezd domborodni a hát, állj meg, egyenesedj ki megint, és folytasd a döntést. Támaszkodj a könyöködre, fordíts felfelé a tenyered, így a mellkasod nyitva marad. Egyenes háttal gyere vissza középre. Cserélj oldalt.

5. gyakorlat: Mellkasnyitás

A hátradőlt, elkényelmesedett ülés következménye, hogy a vállak előregördülnek, így bezár a mellkas. A következő gyakorlat a mellkas nyitását segíti. Az alappozíció ugyanaz, mint az 1. gyakorlatnál.

Tedd az alkarod a szék karfájára felfelé fordított tenyérrel. Ha nincs karfád, tedd a kezeidet a hátad mögé a szék ülőkéjére. Engedd bele a talpaidat a talajba, az ülőcsontokat a székbe, az alkarokat a karfába. Ezek segítségével nyújtozz felfelé és hátrafelé. Nyisd a mellkasod. A nyakad maradjon hosszú, a gerinced meghosszabbítása. A talaj és a szék segítségével egyenesedj fel.

6. gyakorlat: Törzscsavarás

Fejezd be a gyakorlást egy könnyű törzscsavarással. Fordulj a székeden az egyik oldalra. Innentől az alappozíció ugyanaz, mint az 1. gyakorlatnál.

Belégzésre nyújtózz felfelé. Kilégzésre az ülőcsontból kiindulva csigolyáról csigolyára csavarodj a szék háttámlája felé. Fogd meg a szék háttámláját, karfáját, vagy a combod külső oldalát. Nyújtózz fejközépen keresztül, miközben a vállaid lazák maradnak. Belégzésre tekeredj vissza középre. Találd meg a tengelyed és cserélj oldalt.
Már napi 10-15 perc átmozgatás is segíti egészségesebben tartani a csípőket, vállakat és így a gerincet. Ha szeretnéd pontosítani, testreszabni, elmélyíteni a gyakorlásodat, gyere el valamelyik gyakorló órámra vagy az egyik bevezető csoportba vagy egy egyéni foglalkozásra. Ha munkahelyeden szeretnél jógázni, kérlek vedd fel velem a kapcsolatot: . Jó gyakorlást!