„Jógázni olyan, mintha a testünket elvinnénk nyaralni.” Vanda Scaravelli
Egész nap az irodában ülsz a számítógép előtt? Szoros határidővel dolgozol és emiatt stresszesek a hétköznapjaid? Vagy napi 8 órát állsz? Fáj a vállad, a nyakad, a derekad? Közel 20 év az irodában és abból 5 év feszes tanácsadói környezetben megtanított arra, mennyire kulcsfontosságú vigyázni a testünkre.
Íme pár gyakorlat, amit minden nap elvégezhetsz otthon vagy a munkahelyeden. Egy asztal, egy szék és legfeljebb 15 perc kell csak hozzá. Fontos, hogy a gyakorlatokat pontosan készítsd elő, kapcsolódj a talajhoz, a székhez, és fejközépen keresztül nyújtózz felfelé. Minden gyakorlatot tarts meg 3-5 légzésig!
Ha ezeken túl szeretnél elmélyülni a jóga gyakorlásában vagy testreszabni gyakorlásod, szeretettel várlak a jóga mindenkinek óráim egyikén, az ahhoz kapcsolódó bevezető kurzuson, vagy a személyre szabott egyéni foglakozásokon! Az órákra itt tudsz bejelentkezni.
Az alábbiakhoz hasonló és azokat elmélyítő gyakorlatokat, gyakorlatsorokat kínálok cégeknek a Jóga munkahelyen szolgáltatással. További információkért, kérdéseddel írj az címre!
1. gyakorlat: Nyaknyújtás, fejkörzés
Kezdd a gyakorlást a nyakad átmozgatásával! Ülj a széken mindkét ülőcsonttal, legyenek a talpaid csípőszéles terpeszben, a lábszárak pedig függőlegesek. Talpaiddal kapcsolódj a talajhoz, a combokkal és az ülőcsontokkal a székhez. Vállaidat lazítsd el, lapockáid simuljanak bele a hátadba.
Hajtsd előre a fejed és engedd, hogy az a saját súlyánál fogva lógjon előre. Egy képzeletbeli felfüggesztés segítségével hozd vissza a fejed középre. Innen engedd le a fejed jobbra. Vissza középre. Majd balra. Ismét vissza középre. A felfüggesztés tengelyén fordítsd a fejed jobbra, vissza középre, utána balra és vissza.
Ismét engedd előre a fejed és végezz 3 fejkört jobbra. Válts irányt, végezz 3 kört balra. Engedd, hogy minden kör megolajozza a nyaki csigolyákat. A körök végén engedd a fejed ismét előre. Majd emeld a fejed vissza középre.
2. gyakorlat: Váll- és hátnyújtás
Gyakran ülünk hátradőlve a széken, a derekunkon lógva. Ilyenkor a hátizmaink elvesztik a tónusukat. A vállak előregörnyednek, a mellkasunk bezár. A következő két gyakorlat átnyújtja a hátat, az oldalakat és a vállakat. Visszaadja a hátnak a tónusát.
Állj fel és tedd a tenyered vállszélességű terpeszben az asztalra. Tartsd a tenyered folymatosan kapcsolatban az asztallal. Lépkedj hátra, amíg a hátad egyenes nem lesz. Nyújtozz a tenyerektől az ülőcsontok felé és onnan vissza a fejközépen keresztül. Hajlítsd be a térded és vidd a testsúlyod a talpaidra.
Figyelmedet a hátadon és annak egyenességén tartva, lassan nyújtsd ki a térdeidet. Ha a hátad domborodik, inkább hajlítsd be a térdeidet. Hajlított térddel egyenesedj fel.
Tedd a könyöködet vállszélességű terpeszben az asztalra, érintsd össze a tenyereidet. Az alkarjaid legyenek függőlegesek. Az előző gyakorlathoz hasonlóan, lépkedj hátra, amíg a hátad lassan ki nem egyenesedik. Ha a hátad és a vállaid úgy kívánják, hagyd behajlítva a térdeidet. Figyeld a vállad jelzéseid, a nyitás intenzív lehet. Lassan, hajlított térddel egyenesedj fel.
3. gyakorlat: Comb, térd és csípőhorpasz nyújtása
Amikor ülünk, a combunk derékszöget zár be a törzsünkkel. Ez folyamatosan feszíti a mélyen fekvő törzshajlító psoas izmot. Ezért érezzük gyakran felálláskor, hogy nem tudunk felegyenesedni. Ennek az izomnak és a teljes combnak a nyújtására való a következő gyakorlat.
Az egyensúly végett támaszkodj egyik kezeddel az asztalra. Hajlítsd be az ellentétes oldali térdet és fogd meg a bokád. Térdeid maradjanak egymás mellett összezárva. Belégzésre nyújtózz felfelé fejközéppel, kilégzésre húzd közelebb a sarkad a fenekedhez. Figyelj arra, hogy a derekaddal ne homoríts. Cserélj oldalt.
4. gyakorlat: Csípőnyitás
Szintén az ülőmunka következménye, hogy a csípőnk, a csípőhorpasz feszessé válik. Ez a feszesség tovább fokozódik, ha keresztbe tett lábbal ülünk. A csípő nyitására való a következő gyakorlat. Az alappozíció ugyanaz, mint az 1. gyakorlatban.
Tedd a bal bokád a jobb térded fölé. A kezeid segítségével nyisd kifelé és lefelé a jobb térded. Egyenes háttal kezdj el előre dönteni. Ha elkezd domborodni a hát, állj meg, egyenesedj ki megint, és folytasd a döntést. Támaszkodj a könyöködre, fordíts felfelé a tenyered, így a mellkasod nyitva marad. Egyenes háttal gyere vissza középre. Cserélj oldalt.
5. gyakorlat: Mellkasnyitás
A hátradőlt, elkényelmesedett ülés következménye, hogy a vállak előregördülnek, így bezár a mellkas. A következő gyakorlat a mellkas nyitását segíti. Az alappozíció ugyanaz, mint az 1. gyakorlatnál.
Tedd az alkarod a szék karfájára felfelé fordított tenyérrel. Ha nincs karfád, tedd a kezeidet a hátad mögé a szék ülőkéjére. Engedd bele a talpaidat a talajba, az ülőcsontokat a székbe, az alkarokat a karfába. Ezek segítségével nyújtozz felfelé és hátrafelé. Nyisd a mellkasod. A nyakad maradjon hosszú, a gerinced meghosszabbítása. A talaj és a szék segítségével egyenesedj fel.
6. gyakorlat: Törzscsavarás
Fejezd be a gyakorlást egy könnyű törzscsavarással. Fordulj a székeden az egyik oldalra. Innentől az alappozíció ugyanaz, mint az 1. gyakorlatnál.
Belégzésre nyújtózz felfelé. Kilégzésre az ülőcsontból kiindulva csigolyáról csigolyára csavarodj a szék háttámlája felé. Fogd meg a szék háttámláját, karfáját, vagy a combod külső oldalát. Nyújtózz fejközépen keresztül, miközben a vállaid lazák maradnak. Belégzésre tekeredj vissza középre. Találd meg a tengelyed és cserélj oldalt.
Már napi 10-15 perc átmozgatás is segíti egészségesebben tartani a csípőket, vállakat és így a gerincet. Ha szeretnéd pontosítani, testreszabni, elmélyíteni a gyakorlásodat, gyere el valamelyik gyakorló órámra vagy az egyik bevezető csoportba vagy egy egyéni foglalkozásra. Ha munkahelyeden szeretnél jógázni, kérlek vedd fel velem a kapcsolatot: . Jó gyakorlást!
Weboldalunkon cookie-kat alkalmazunk. Ha az oldalunkon böngészik, elfogadja, hogy személyre szabott, maradéktalan minőségű tartalom érdekében az oldal cookie-k segítségét vegye igénybe.
Funkcionális
Always active
The technical storage or access is strictly necessary for the legitimate purpose of enabling the use of a specific service explicitly requested by the subscriber or user, or for the sole purpose of carrying out the transmission of a communication over an electronic communications network.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statisztikai
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
