Resztoratív jóga: biztonság, nyugalom, légzés + 30 perces VIDEÓ
„Az élet elég egyszerű: lélegezz be, lélegezz ki, majd ismételd!” Graffiti
Mire jók a resztoratív gyakorlatok?
A resztoratív, vagy helyreállító jógagyakorlás lényege, hogy kiegyensúlyozza és lenyugtatja az idegrendszerünket. Kicsit spirituálisabban fogalmazva, harmóniát teremt a test és az elme között a testben lévő feszültség ellazítása és a nehéz gondolatok, érzések elengedése által. Jótékony hatása elsősorban akkor érezhető, amikor valaki stresszes, feszült, túlfűtött, erős izgalmi állapotban van, szorong, vagy– sokszor ezekhez kapcsolódóan – alvásproblémákkal küzd.
A videóban bemutatott gyakorlatok továbbá hatásosak a légzés kiterjesztésében, a tüdőnk kapacitásának növelésében, helyreállításában. Teret engednek a rekeszizomnak és a bordaközi izmoknak, hogy azok így ismét munkába tudjanak állni és ezáltal növeljék a tüdőnk mozgásterét. Légzési zavar, légúti vírusok esetében támogatják a gyógyulási folyamatot (de önmagukban nem gyógyítanak!).
Mitől lesznek hatásosak?
A gyakorlás egyik kulcsa az alátámasztás és az ezáltal elérhető kényelem. Testrészeinket puhán alátámasztjuk, megemeljük, így válik kényelmessé a gyakorlat azok számára is, akiknek az ízületei zártabbak, izmai feszesebbek. Mindig használja annyi párnát, pokrócot, törülközőt, amennyit a tested igényel a kényelem eléréséhez.
Amennyiben nem kényelmes egy póz, változtass rajta. Mutatok változatokat a videóban. A kényelmetlenségre ugyanis simán ráfeszülünk, türelmetlenek, idegesek leszünk, a testünk még jobban megfeszült. Pont a fordítottja történik, mint ami a célünk.
Gyakran előkerül gyakorlás közben a nyugalom, az ellazulás, elengedés. Három olyan fogalom, amit parancsszóra képtelenség elérni. Hányszor hallod, „Nyugodj má’ meg!”, „Lazíííts!”, „Elengedhetnéd már végre..!” ? Sikerült egyszer már így? A nyugalmat, ellazulást, elengedést támogatják a test oldaláról ezek a resztoratív gyakorlatok.
Mi kell hozzá?
Kényelem!
- Puha felület, amire lefekszel, de ne legyen annyira puha, hogy elaludj!
- Melegebb ruha. Mivel a szimpatikus (aktív, mozgató) idegrendszerünk lekapcsol, lelassul a vérkeringés, ezáltal gyakrabban kezdünk el fázni ezekben a pózokban.
- Kellemes fények (kevés fény, mécses), kellemes illatok, lehetőség szerint csend vagy halk zene (akár fülesben is).
- Hengerpárna, amit helyettesíthetsz egy nagyobb alvópárnával és pokróccal, vagy egy pokróctekerccsel (megmutatom a videóban).
- Sok-sok pokróc vagy nagyobb törülköző.
- Egy hosszabb sál.
- Kendő vagy szemzsák a szemedre.
- Telefon időmérő applikációval
Mikor gyakoroljak? Mit tegyek és mit ne tegyek gyakorlás után?
A resztoratív gyakorlás nyugalomba hoz, mivel alapvetően a paraszimpatikus idegrendszert aktiválja, indítja be. Az idegrendszernek ez a része felel többek között a pihenésért, alvásért, emésztésért, ezért a mozgató izmaink ilyenkor lekapcsolnak. Hatásosabb este gyakorolni. Gyakorlás után már érdemes nyugalomban maradni, akár egyenesen aludni menni.
Nem javaslom, hogy egy izmos nap előtt resztoratív gyakorlatokat végezz. Ha mégis dolgod van gyakorlás után, akkor törekedj arra, hogy fokozatosan térj vissza a teendődhöz. Engedd, hogy fokozatos kapcsoljon vissza a szimpatikus (aktív) része az idegrendszerednek. Ha gyakorlás után felpattansz és rohansz a dolgodra, az olyan, mintha adnál magadnak két nagy pofont egy gyomros kíséretében, vagy meginnál egy tripla eszpresszót.
A fokozatos átmenet azért is fontos, mert ezekben a gyakorlatokban nő a tudatosságunk, kinyílnak a csápjaink a körülöttünk lévő történésekre. A környezetünk nem fog változni, csak mi észlelünk élesebben. És ez gyakran megboríthat minket. Ez nem csak a resztoratív jógára igaz, hanem minden tudatosságot növelő gyakorlásra, pl. általában a jógára vagy a meditációra is igaz. A fokozatos átmenet fontos része az óráimnak, keress meg, ha szeretnél erről több információt szerezni!
Mennyi idő kell a gyakorlatokhoz?
A gyakorlatokban legalább 3-5 percig érdemes megpihenni, de benne maradhatsz egy gyakorlatban akár 10 percig is, vagy ameddig jól esik. Legyen ebben mérvadó a rendelkezésedre álló idő. Figyelj arra is, hogy az előkészület, a pózba való belefészkelődés gyakorlatonként 2-3 percet is igényelhet.
A videóban bemutatott 3 gyakorlatra magyarázattal együtt 30 percet használtam, de ha több időd van, vagy több gyakorlatot szeretnél elővégezni, készülj fel akár 60 percre is.
Mi ez a három gyakorlat?
- Az alátámasztott fekvő pillangó (suppta baddhakonászana);
- Az alátámasztott oldalnyitás mindkét oldalra; és
- Az alátámasztott savaszána hasonfekve (vagy alternatívaként az alátámasztott babapóz).
További gyakorlatokat egy következő blogbejegyzésben mutatok majd be.
Mire figyeljek gyakorlás közben?
Elhelyezkedés után kérdezz meg magadtól:
- Kényelmes ez a póz? Ha kényelmetlen a póz, változtass!
- Milyen a kapcsolatom a talajjal? Összeesek felé? Vagy erővel eltartom magam tőle? Hol így, hol úgy?
- Milyen a légzésem ritmusa, hossza? Mit mozgat a kilégzés és mit a belégzés?
Gyakorlás közben a következőkre figyelj:
- Építs egyensúlyt a talaj és a tested között. Olvadj bele a talajba (használj képeket) és egyben engedd, hogy a talaj megtartson.
- Ne avatkozz a légzésedbe! Csak figyeld, és engedd, hogy finoman megmozdítsa a tested.
A yin jóga ugyanaz, mint a resztoratív jóga?
Nem. Gyakran összekeveredik a két jógatípust. Ugyan mindkettőnél hosszabb ideig maradunk egy pózban, és lehet némi átfedés is a gyakorlatok között. Azonban a cél eltérő. A yin jóga célja a szövetek, elsősorban a kötőszövetek (azon belül is a fascia) nyújtása, míg a resztoratív gyakorlatok célja a már említett nyugalom, ellazulás, elengedés elérése.
A yin jóga aktív nyújtásait rövidebb ideig, kb. 3 percig tartjuk ki, annak érdekében, hogy ezáltal növeljük a rugalmasságot, a stabilitást, az ízületek mozgásterét és az izomtónus egyensúlyát, éppúgy a jógában, mint akár hétköznapi tevékenységekben, pl. ülés vagy járás közben is.
Szeretnél velem gyakorolni?
Továbbra is lehetőséged van bekapcsolódni a következő online órákba:
- 🐓 hétköznap reggel 8:30: ingyenes átmozgató jógagyakorlás
- 🌃 hétfő 19:00-20:30: interaktív jógaóra
- 🌇 szerda 9:00-10:30: interaktív jógaóra
Várlak továbbra is nagy szeretettel a jógaórákon!
Az interaktív órákra itt tudsz bejelentkezni. Az ingyenes órákkal kapcsolatban, további információkért, kérdéseddel írj az címre!