Napjainkat erősen meghatározza a koronavírus és az azzal együtt járó változások éppúgy a munkahelyen, mint a magánéletben. Részben vagy egészében home office-ba kerültünk, ami többek között együtt jár azzal, hogy nagyrészt izoláltan végezzük a munkákat, pedig csapatban dolgozunk, emberek munkáját koordináljuk. Ki kellett alakítanunk a gyakran konfliktusokkal járó lakás-munkahely környezetét. Gyakran még a gyerekek is otthon vannak. Finoman elmosódik a határ a munka és a magánélet között. Van, aki nehezen tudja motiválni magát, és van, aki nem tudja abbahagyni a munkát. Közben a szokásosnál erősebben foglalkoztat minket a saját és családunk egészsége. Mindezek a változások, megélések extra bizonytalanságot, feszültséget, diszkomfortot hoznak az amúgy is pörgős életünkbe.

Hogyan segíthet ebben a túlpörgetett helyzetben a mindfulness?

Vegyél egy jó mély levegőt és fújd ki! Ugye egy kicsit jobban lettél tőle?

Szerencsére gyakran észrevesszük, hogy valami nem stimmel, és ezért keressük magunk számára a feszültség levezetésére alkalmas eszközöket. Számtalan tevékenység alkalmas erre a sportolástól kezdve az olvasáson, zenehallgatáson, színezésen, kádazáson át a kutyasétáltatásig.

Azonban gyakran ilyenkor sem tudjuk kikapcsolni a gondolatainkat, pörög a film: miért ezt mondtam, miért azt mondta, mi lesz így holnap, mit mondok majd neki, mi lesz karácsonykor? A múlton és a jövőn való túlzó elmélkedés rengeteg erőforrásunkat felemészti.

Hogyan találjuk meg újra a fókuszt? Hogyan spóroljunk az energiánkkal, töltsük fel újra a tartalékainkat?

Gyakoroljunk éberséget, legyünk tudatosak! Legyünk éberek a jelen pillanatban, legyünk tudatában annak, amit csinálunk, a szándékainknak, a gondolatoknak, a fizikai érzeteknek, az érzéseknek. Ez a mindfulness. Jelenben lenni nem magától értetődő és nem megy egyik pillanatról a másikra. Gyakorlással azonban az éberség a hétköznapok részévé válhat.

Íme ehhez pár egyszerű, kiinduló gyakorlat, ami csak pár percet vesz igénybe. Keress a gyakorláshoz egy csöndes helyet.

1. Feszítő-lazító relaxáció

Akár a székeden ülve, de a kanapéra lefekve, vagy épp elalvás előtt is elvégezheted az ún. progresszív relaxációt. Kezdd a lábujjaiddal, feszítsd meg őket, tartsd ki a feszítést 5 másodpercig, majd lazítsd el teljesen a lábujjakat. Lazítás után figyeld a testérzeteket. Haladj felfelé, a fejed tetejéig.

2. Meditáció: légzésfigyelés

Kényelmes ülésben csukd be a szemed és vidd a figyelmed a légzésedre. Figyelheted a légzés hangját, a levegő útját, a mellkas vagy a hasfal mozgását, vagy az orrod alatti területen a szellőt. Fontos, hogy ne befolyásold a légzésed. Ha elkalandozol, szelíden vidd vissza a figyelmed a légzésedre. Állíts be egy időmérőt 5 percre. Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat a jelentudatosság építéséhez.

3. Tudatos hasi légzés

Kényelmes ülésben tedd az egyik kezed a hasadra, a másikat a derekadra. Csukd be a szemed. Anélkül, hogy erőltetnéd, fújd ki a levegőt a két kezed közül, majd engedd, hogy a belégzésed beáramoljon a két kezed közé. Címkézéssel meg is támogathatod a légzést: belégzés alatt mondd magadban „emelkedés”, kilégzés alatt „süllyedés”. Gyakorolj 5 percig, állíts be egy időmérőt.

4. Napindítás: reggeli átmozgatás

Kezdd a napod 15 perc átmozgató jógával! Végezz finoman dinamikus (slow flow) gyakorlatsorokat, például pár könnyed napüdvözletet. A jóga nyújt és erősít, beolajozza az ízületeket, és energikussá tesz.

5. Napzárás: köss békét a változással és az azzal járó bizonytalansággal

Legtöbbször az aggodalom, a tagadás vagy az ellenállás az első reakciónk, amikor változás áll be az életünkbe. Pedig az ellenállás csak további feszültséget szül. Legyél inkább kedves és elfogadó saját magaddal. A napod végén, akár ülve vagy fekve, időben visszafelé gondold végig, hogy aznap milyen események történtek veled. Ahogy felidézed az eseményeket, figyeld a megjelenő gondolatokat, testérzeteket, érzéseket. Fogadd ezeket szelíd kedvességgel, mint egy rég nem látott barátot. Haladj végig a napodon, és utána röviden figyeld a légzésed.

6. Napi rutinok közben legyél tudatos

Fogmosás közben figyeld hogyan fogod a fogkefét, milyen érzeteket vált ki maga a fogmosás, hogyan állsz közben a talpadon, hogyan veszed a levegőt. Időnként válts kezet és moss fogat a nem domináns kezeddel. Legyél ugyanígy tudatos és válts néha kezet, amikor kevered és iszod a kávéd, kinyitod az ablakot szellőztetéshez, vagy amikor kiválasztod reggel a ruháidat.

Mi a mindfulness?

A mindfulness éberséget, tudatos jelenlétet jelent. Olyan eszközöket használ, ami növeli a jelentudatosságunk, mint például a légzésfigyelés vagy a napi rutinok tudatos megélése.

A mindfulness a buddhista meditáció nyugati társadalmakba való adaptálására tett kísérletként indult a 70-es évek közepén. Többek között olyan tudósok nevéhez köthető, mint dr. Jon Kabat-Zinn molekuláris biológus, dr. Jack Kornfield klinikai szakpszichológus, és dr. Richard Davidson idegtudós, pszichiáter.

Mitől működik a mindfulness?

Az előbb bemutatott gyakorlatok hatása mögött nincs semmi hókuszpókusz. Az egyre növekvő számú tudományos kutatások már dokumentálták a mindfulness pozitív hatását.

A légzésfigyelés például javítja az agyunk kapacitását, ezáltal erősítve a koncentrációt, fejlesztve a memóriát. Rendszeres gyakorlása pedig megőrzi a szellemi frissességet, teret ad a kreativitásnak. A tudatos hasi légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, így csökkenti a feszültségérzetet, nyugodttá tesz.

Rendszeres meditációval javul az egészséges emberek életminősége, a biológiai, fiziológiai, viselkedési és pszichológiai teljesítménye. Betegeknél pedig csökken az állapotromlás, enyhülnek a tünetek, javul az életminőség, és új irányt ad az életükben gyógyulás után.

Szeretnél többet tudni?

Szeretnél a változás és bizonytalanság kezelésére gyakorlatokat tanulni? Bevinni mindezt a munkahelyedre? Kérlek, keress meg!